[백세건강] "침묵의 살인자" 고혈압에 "좋은 음식"과 고혈압에 "좋은 운동법"

고혈압은 흔히들 침묵의 살인자로고 부른다. 그 이유는 혈압이 심각한 수준으로 올라가도 증상을 느끼지 못하는 경우가 많기 때문이다.

침묵의 살인자 고혈압

고혈압은 단순히 혈압이 높은 정도로 인식해 방치한다면 신장병, 심장마비, 뇌졸중, 시력 문제 등 결코 가볍지 않은 질환들로 이어질 수도 있다.

고혈압은 유전적인 요인도 있지만 나트륨과 포화지방을 과다로 섭취하는 식습관 때문에 생기는 경우도 있을 수 있다. 따라서 꾸준한 운동과 과일, 채소 등을 더 많이 먹는 식습관 개선을 통해 혈압을 낮출 수 있다.

고혈압은 18세 이상 성인이 여러 번 측정한 혈압의 평균치에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말한다.

고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식

#. 짙은 녹색의 보석 같은 채소인 시금치는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하다. 칼류, 엽산, 마그네슘과 같은 심장건강에 좋은 영양소가 가득 들어있다. 이런 성분은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜 주기 때문에 고혈압 환자들에게 좋은 음식이다.

#. 미국 뉴올리언스 임상연구센터에 따르면, 마늘에 들어있는 알라신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압에 도움을 주는 좋은 식품이다. 마늘은 냄새를 빼면 100가지 이로움이 있다고 알려져 一害百利라고도 부르며, 또한 장수 식품으로도 알려진 식재료다. 

이 외에도 마늘 영양소는 환경 스트레스로 인해 초래되는 뇌 세포 손상을 억제할 뿐만 아니라 항균 항바이러스 효능에도 탁월하다.

#. 양파는 우리나라에서 흔히 볼 수 있는 만큼 많은 이들이 즐겨 먹는 식품이다. 양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시켜 준다. 흔히 먹는 양파가 고혈압에 좋은 음식이라고 한다.

#. 감자에는 심장건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있다. 몸속 칼륨양이 낮으면 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 되는데, 이때 칼륨이 풍부한 음식을 먹게 되면 나트륨을 효과적으로 제거할 수 있다.

특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 고혈압을 저지하는 데 도움이 된다. 또한 고혈압에 좋은 음식에는 보통 마그네슘과 칼륨이 많이 들어 있는 경우가 많다. 특히 고혈압 환자들은 감자를 즐겨 먹으며 좋다.

#. 바나나 한 개에는 약 420mg의 칼륨이 들어있다. 칼륨은 효과적으로 신장 기능을 향상하고 뇌졸중 위험을 감소하는 한편 나트륨이 신체에 미치는 영향을 조절하기도 한다. 연구에 따르면 매일 바나나 2개를 먹으면 혈압을 10%나 낮출 수 있다고 한다.

#. 육계나무껍질인 계피는 독특한 향으로 동/서양의 많은 사람을 받고 있는 향신료다. 시나몬이라고도 불리는 계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있다. 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 수치를 낮춰 고혈압을 개선하는 항산화제가 증가했다고 하나다.

#. 영양이 풍부랄뿐만 아니라 다용도로 쓰이는 강낭콩에는 수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등이 많이 들어 있다. 이런 성분들은 혈압을 낮춰 고혈압에 좋을 뿐만 아니라 전반적인 심장건강을 증진시키는 효능이 있다.

#. 마그네슘이 풍부한 해바라기 씨는 간식용으로도 좋다. 하루에 1/4컵 정도 먹는 것을 권장하는데 주의해야 할 것은 나트륨이 들어 있지 않아야 한다는 것이다. 소금으로 가공된 해바라기 씨는 나트륨 함량이 너무 높은 경우가 대부분이니 고혈압 때문에 섭취하고자 한다면 가공하지 않은 생 해바라기 씨는 고혈압에 좋다.

고혈압에 좋은 규칙적인 운동

고혈압에 좋은 규칙적인 운동

심장이 우리 몸의 구석구석까지 산소와 영양분이 풍부한 혈액을 보내기 위해서는 혈관 내에 압력이 필요하며 이러한 압력을 혈압이라고 한다. 그런데 혈압이 높은 고혈압은 뇌졸중, 심부전 등 심뇌혈관질환의 큰 위험요인으로 작용한다. 고혈압의 개선을 위한 방법 중 비약물요법으로는 식습관 개선과 운동이 가장 기본적이고 가장 오래 지속되는 치료방법으로 꼽히고 있다.

운동을 하면 혈압의 저하, 중성지방 및 총 콜레스테롤 저하, HDL-콜레스테롤 증가, 체중감소, 당 대사의 활성화 및 정신적 건강이 향상된다. 장기간 운동을 계속하면 심기능 향상으로 안정 시 혈압도 낮아진다.

일반 사무직 생활자나 체력이 저하된 사람은 규칙적인 운동을 해서 체력이 뛰어난 사람에 비해 앞으로 고혈압이 될 확률은 20~50% 증가하지만, 고혈압 환자가 규칙적으로 운동하게 되면 수축기 혈압이 40mmHg 정도가 감소한다.

고혈압 개선에 유익한 운동은 단시간 효과로서 나타나는 것이 아니고, 잠시간 계속하는 것이 중요하며 증상에 따라 금기시되는 경우도 있다. 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 모니터링하고, 항고혈압 약물로 인하여 열을 분산시키는 능력이 떨어질 수 있으므로 온도가 높은 환경에서 운동하게 되는 경우 수분 섭취량과 주의사항을 알고 있어야 한다.

고혈압 환자에게 추천되는 운동은 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동이 좋으며, 역도나 씨름, 실내골프 등과 같이 짧은 순간에 격렬하게 힘을 쓰거나 호흡을 정지한 상태에서 행하는 운동은 수축기 혈압과 이완기 혈압의 상승반응이 크고 말초 혈관 저항도 증가시킴으로 피하는 것이 좋다.

운동은 주당 3~7회가 적당하며, 1회 운동 시 30~60분 정도가 적당하다. 운동이 끝난 다음엔 1시간 이내에 안정 상태로 회복되고, 피로를 느끼지 않을 정도로 운동하는 것이 가장 이상적이다.

이런 방법으로 약 3개월 이상 운동을 지속하면 안정 시 혈압도 낮아지게 되고 기본 체력도 향상된다. 유산소 운동으로 최소한 하루 150kcal를 소모해야 하는데, 체중 70kg 성인을 기준으로 하루 150kcal를 소모하려면 다음과 같은 운동량이 필요하다.