[백세건강] 근력 부자가 건강하고 오래 산다. "근육 만들 때 꼭 챙겨 먹어야 좋은 필수 음식"

근력 부자가 건강하고 오래 산다며, 근력 운동과 식이요법을 병행하지 않으면 40대부터 근육량은 계속 줄어든다고 전했다.

그러므로 나이 들어도 근력을 유지하려면 근력운동 외에도 근육 발달에 좋은 음식을 꼭 챙겨 먹어야 한다.

먼저 매일 끼니마다 적정 단백질을 섭취해야 효과적이다. 즉 소화에 시간이 걸리는 단백질은 포만감이 커서 다이어트에도 좋다. 근육 유지와 발달에 꼭 필요한 단백질 음식을 알아보자.

매일 먹어도 좋은 달걀은 단백질로 가득 찬 완전식품으로 달걀에는 품질 좋은 단백질뿐만 아니라 비타민 A와 D, B군 등 다양한 비타민과 미네랄이 많이 들어 있으며, 근육 행성을 돕고 눈 및 뼈 건강, 피로 해소에 도움을 주므로 내사 기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수 비타민과 미네랄도 함유하고 있다.

운동하면서 근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 음식이 닭 가슴살이다. 하지만 닭 가슴살과 그 외 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않지만 닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관없다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높으며, 탄수화물도 없으므로 배부를 때까지 먹어도 좋다.

소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있다. 주요 비타민과 미네랄도 많으며, 근육 생산에 관여하는 공액리놀레산이라는 물질이 들어 있다.

연어는 달걀에 스크램블 해서 먹거나 채소 샐러드에 얹어 먹으면 좋다. 훈제 연어 약 85g를 먹으면 약 15g의 단백질을 섭취가능하다. 연어에 풍부하게 포함된 오메가-3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액 순환을 원활하게 하고 뼈의 형성을 촉진한다. 또 좋은 지방이 많아 다른 식품에 비하면 포만감도 좋다.

칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분이 고구마에 있다. 그러므로 몸에 칼륨이 부족하면 근육이 약화될 수 있다. 중간 크기의 고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542ng이 들어있다. 또 비타민 A는 하루 권장량의 43.8%, 비타민 C는 37%를 함유하고 있으며, 이외에도 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고 장과 소화에 좋은 섬유질도 많다.